4月12日“滨城海马”开跑在即

我们为您准备了一份特别的赛前提醒

不讲大道理，只说小办法

愿您跑得尽兴，也跑得安心

赛前准备

　　1.拉伸做对了才管用

　　为什么？冷肌肉突然被强行拉长，反而容易拉伤。动态拉伸是让肌肉边动边热起来。

　　2.喝水有节奏

　　赛前1-2小时：喝300-500ml水（大约一瓶矿泉水）。

　　起跑前15分钟：再喝100-200ml。

　　千万别做：站在起跑区灌下一整瓶功能饮料，身体来不及消化。

　　3.早餐挑对的吃

　　简单原则：碳水为主、低脂低纤维、平时吃惯了的。

　　4.排队时可以做的3个小动作

　　（1）踮脚尖（活动脚踝）

　　（2）轻轻转腰（松脊柱）

　　（3）手指交叉翻掌上推（开肩膀）

　　5. 鞋带松紧有讲究

　　标准：脚趾在鞋里能自由活动。

　　原因：跑着跑着脚会胀大，系太紧脚趾挤在一起，容易起水泡、指甲发黑。

　　赛中注意

　　1.身体发出的“信号”怎么回应

　　一句话：身体说“慢一点”，你就听它的。

　　2.散热小技巧

　　腋下和腹股沟是散热关键区。觉得闷热时，用手扇一扇这两个地方，比往头上浇水更管用（头上浇水反而让皮肤血管收缩，不利于散热）。

　　3.配速策略

　　新手：找配速稳的人跟着跑（比自己忽快忽慢省力得多）。

　　老手：前10公里压住速度，后程才有余力。

　　4.补给站怎么进出

赛后恢复

　　1.冲线后10分钟

　　2.关节不舒服怎么办

　　冰敷10-15分钟，24小时后热敷。

　　3.赛后第一小时（黄金恢复期）

　　4.洗澡有讲究

　　赛后温水冲淋，热水会加速血管扩张，加重疲劳感。

　　5.赛后2-3天

　　温馨提示：前者是肌肉在修复，后者建议及时就诊。

最后想对您说

跑了多远、用了多久，都是数字

真正重要的，是您一路上的感受

能出发，就已经很好

能笑着走回家，就是最好的配速

生态城医院，与每一位跑者同在